1. Hacer 5 o 6 mini comidas al día cada tres horas, para elevar tu metabolismo,
  2. Antes de comer, beber un vaso grande agua o comer una manzana, esto quitara el apetito y la ansiedad por la comida.
  3. Empieza consumiendo un plato grande de ensaladas (5 colores) mas una cuchara de aceite de (olivo, sachainchi) para que sacies tu apetito con alimentos de bajas calorías
  4. Reduzca progresivamente el consumo de CARBOHIDRATOS: tubérculo (papa, camote, yuca…) cereales (trigo, arroz, maíz…) y menestras (lenteja, frejol…)
  5. Elimine las grasas, golosinas y el azúcar de mesa de tu dieta
  6. Consuma moderadamente las futas, de preferencia inmediatamente después de entrenar.
  7. Incremente el consumo de carnes (res, cordero, alpaca, pollo, pescado atún) y coma vegetales crudos junto con ellos.
  8. Haga una toma de un QUEMADOR DE GRASA 15 minutos antes de realizar sus ejercicios (aeróbicos – maquinas)
  9. Consuma más verduras que frutas.
  10. Si tienes problemas de mucha hambre use un “REEMPLAZADOR DE COMIDAS” acompañado con una porción de carne sancochado , al horno o a la plancha
  11. Realiza actividad aeróbica (saltar, correr, bailar, spinning…)
  12. Entrena con pesas al menos 3 veces por semana.
  13. Toma dos a tres litros de agua al día de preferencia una hora antes y una hora después de los alimentos en forma dosificada.
  14. Consumir con moderación la sal
  15. Consumir los carbohidratos solo hasta la hora del almuerzo.
  16. Realizar caminatas a paso ligero durante 45 minutos, si es posible cuesta arriba.
  17. Resolver los problemas de estreñimiento
  18. Consuma alimentos orgánicos e integrales
  19. Consuma las carnes rojas, blancas y el pescado en forma alternada

* Frutas recomendadas (manzana, naranja, mandarina, pomelo, melón, fresa, papaya, melocotón, pera, sandia)

* Lácteos recomendados: (leche, queso, yogurt, descremados, huevo sancochado, una yema por día)

DIETA GENERICA PARA REDUCIR PESO

  1. 1. DESAYUNO, (7.00 am – 8:30 am)

* Es muy importante ya que tu cuerpo ha estado en ayuno más de 8 horas

a) una fruta o jugo de frutas sin azúcar

a) un vaso de leche o yogurt descremado

a) Un pan integral con 30 grs de carne (pollo, atún, pescado, res, cordero)

a) un huevo sancochado o 2 claras sancochadas

b) 50 grs de avena cocida (pesado en crudo y luego cocinar)

c) una porción de carne con verduras.

c) una taza de café

d) una tasa de (Quinua, soya, Kiwicha, trigo, habas, cebada, siete harinas)

  1. 2. MERIENDA: (10:00 am a 11:30 am)

* Las meriendas son esenciales

  • Para que tu cuerpo no esté en ESTADO DE ALERTA impidiendo quemar las grasas.
  • Para reducir tu apetito a la hora de la comida principal
  • Para evitar el piqueo

a) Una fruta o yogurt.

b) Una porción de carne

c) una toma de proteína

d) Claras sancochadas

d) una porción pequeña de arroz

 

 

  1. 3. ALMUERZO (1:00 pm a 2:30 pm)

* En regla general la porción de carne, deberá ser el tamaño de tu mano abierta

* Los carbohidratos del tamaño de tu puño

* La ensalada se recomienda en gran cantidad

* empieza por la ensalada para sacies tu apetito con alimentos de bajas calorías.

* De preferencia las carnes deben ser preparadas como asado, sancochado, a la plancha con poco aceite o sin aceite.

a) Un plato grande de ensalada de verduras cruda con una porción de carne al vapor, al horno, a la plancha, en ceviche o sudado, ejemplo.

  • Una presa de pollo o pavo
  • Filete de pescado o atún al agua
  • Res o cordero cocido

* Con uno de los siguientes acompañamientos

– Una taza de arroz o pastas

– Una unidad de papa o camote sancochados

– media unidad de choclo sancochado

– media taza de menestras

  1. 4. MERIENDA : (4:30 pm a 6:30 pm)

* Esta merienda es muy importante para no llegar con hambre a la cena

a) Una porción de carne sancochada

a) ensalada de verduras crudas

a) un mate digestivo (coca, anís, manzanilla, boldo)

b) un vaso de leche desgrasada

c) un vaso de yogurt natural (puro)

d) dos claras de huevo sancochado

 

  1. 5. CENA: (7:30 pm a 9:30 pm)

* NADA DE CARBOHIDRATO (Azúcar, dulces, chocolate, frutas, tortas, pan, arroz, galletas, pastas, avena, papa, camote, harinas, gaseosas) de lo contrario una gran parte de estos se transforma en grasas

a) Una sopa de verduras con carne

b) porción de carne con verdura sancochada

CONSUMO DE PROTEINAS

P.C . =

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (bajar de 4 grs a 1 gr de a poco)

P.C . =

CONSUMO DE GRASAS ESENCIALES

P.C . =

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

  1. Proteína pura (suero de leche)
  2. Glutamina
  3. Quemadores de grasa
  4. Multivitaminico
  5. Complejo B
  6. Levadura de cerveza
  7. Vitamina C
  8. Glucosamina
  9. Te verde

EVITAR O DISMINUIR SU CONSUMO.- Alcohol, cigarro, alimentos industrializados (persevantes, colorantes, edulcorantes, saborizantes), caramelos, chismitos, embutidos, gaseosas, chocolate, harina refinadas (Pan blanco, fideos, tortas, galletas, pasteles), mantequilla (margarina, frituras en general, sal, azúcar blanca)

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