Nutrición Básica Para El Desarrollo Muscular

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“EL TRABAJO CORPORAL SIN ACTIVIDAD MENTAL EMPEQUEÑECE LA  VIDA DE UN HOMBRE Y EL MISMO EFECTO PRODUCE LA ACTIVIDAD MENTAL  SIN EL EJERCICIO FÍSICO”

“Ramacharka”

“NADIE TIENE EL DERECHO DE SER UN AFICIONADO EN CUESTIONES DE EJERCICIO FÍSICO, ES UNA LÁSTIMA QUE UN HOMBRE ENVEJEZCA SIN HABER CONOCIDO LA BELLEZA Y LA FUERZA QUE  PUEDE ALCANZAR SU CUERPO”

“Sócrates”

  1. 1. SOMETERSE A UNA DESFOZALIZACION
    1. Hacerse un examen de  parásitos
    2. Hacerse un examen dental

* Masticar los carbohidratos de 25 a 30 veces

* Las  proteínas  se mastican de 15 a 20 veces

  1. 2. Alimentarse a 5 a  6 veces por día cada 3 horas en pequeñas  cantidades para elevar su metabolismo.
  2. 3. Haga una carga de carbohidratos (harinas) dos horas antes de entrenar, consumir un plato de: Arroz, papa, camote, fideo o un plato de segundo.
  3. 4. Media hora antes de entrenar cargarse con carbohidratos simples, consumir: fruta, miel de abejas, pasas
  4. 5. Inmediatamente después de entrenar consumir: miel, pasas, fruta (plátano), un ganador de  peso, bebidas energéticas; luego de 45 minutos que hizo su recarga haga una toma de cualquier  proteína.
  5. Aumentar  el consumo de carnes, leche, huevo.
  6. Ingiere proteína en cada comida que hagas.
  7. Consumir un platillo de ensalada de verduras crudo.
  8. Consumir abundante  liquido, 3 a 4 litros.

10. Descansa lo suficiente, al menos duerme dos horas más de las que antes dormías.

11. No hagas otra actividad física que no sea  el levantamiento de  pesas.

12. Duerme temprano; come a  sus horas

13. Tener presente  que el musculo crece con: Alimentación, descanso, ejercicio.

14. No ingerir alcohol ni tabaco.

15. El musculo trabajado debe descansar como mínimo 24 horas.

16. Controlar  su peso cada mes, en la misma balanza y a la misma hora.

17. Es más difícil masa muscular que bajar  la grasa.

18. No entrenes más de 60 minutos

19. Si tomas algún suplementa, consulta con tu entrenador.

  1. I. CONSUMO DE  PROTEÍNAS:

–       Tu peso corporal  por 2 gramos

  1. II. CONSUMO DE CARBOHIDRATOS:

–       Tu peso corporal por 10 gramos

  1. III. CONSUMO DE  GRASAS  ESENCIALES:

–       Tu peso  corporal por ½ gramo

EN 100  GRAMOS %  PROTEÍNA VELOCIDAD

(APROXIMADA DE ASIMILACIÓN)
Carne magra de  res 22.4 gr 4 a 5 horas
Pechuga de pollo 20.7 gr 3 a 4 horas
Pescado 19 gr 2 a 3 horas
5 claras de huevo 17.5 gr 1 hora
Suplementos proteínicos 80 gr 20 a 25 minutos

VALOR NUTRICIONAL

* LÁCTEOS: Proteínas, calcio, vitamina A

* CEREALES: Carbohidratos, “proteínas, fibra, hierro y vitaminas”

* FRUTAS: carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra

* VERDURAS: carbohidratos, fibra

* CARNES: proteínas, grasas y hierro

* AZUCARES Y GRASAS: calorías

NUTRIENTES NECESARIOS

  1. SOYA, KIWICHA, QUINUA, TARWI, FREJOL, LENTEJA, GARBANZO, PALLAR, TRIGO, CEBADA, MAÍZ, HABAS, QAÑIHUA, ARROZ INTEGRAL, QUAKER.
  • PAPA, CAMOTE, YUCA, UNCUCHA, CHUÑO, MORAYA,
  1. BRÓCOLI, CAIHUA, LECHUGA, RABANITOS, BETERRAGA, PEPINO, ESPINACA, REPOLLO, PIMENTÓN, ZANAHORIA, TOMATE, CEBOLLA, AJOS, COLIFLOR, VAINITAS, NABO, APIO, PORO, ALCACHOFA, PIMENTÓN, ALGAS MARINAS, COCHAYUYO, BERENJENA, PEREJIL, ALFALFA, ACELGA, ALBAHACA.
  2. PLÁTANO, MANZANA, PAPAYA, PIÑA, NARANJA, MANDARINA, LIMA, POMELO, LIMÓN, MANGO, DURAZNO, CIRUELA, UVA, CHIRIMOYA, TUNA, SANDIA, FRESA, PEPINO, HIGO.
  3. ACEITUNA, PALTA, MANÍ, CASTAÑA, NUECES, PECANAS, AJONJOLÍ, LINAZA, ACEITE DE OLIVO, ACEITE DE SACHA INCHI, AGUAJE, ALMENDRAS, SEMILLAS DE GIRASOL.
  4. MACA, ALGARROBINA, MIEL, POLEN, HARINA DE COCA, HARINA DE AJONJOLÍ, HARINA DE LINAZA, GERMEN DE TRIGO, SALVADO DE TRIGO, JALEA REAL, PROPOLEO, NONI.

HIERBAS DESINTOXICANTES

  1. AGRACEJO, HERCAMPURI, BOLDO, CHANCAPIEDRA, COLA DE CABALLO, HUAMANPINTA, PELO DE CHOCLO, CASCARA DE PAPA, CARDOMARIANO.

SUPLEMENTOS

  1. MULTIVITAMINICOS, LEVADURA DE CERVEZA, VITAMINA C, VITAMINA E, FRUTAENZIMA, MAGNESOL, SUERO DE LECHE, CREATINA, GLUTALINA, MALTODEXTRINA, CARNITINA, AMINOÁCIDOS, OXIDO NÍTRICO, TE VERDE.

CONSEJOS  ÚTILES

  • El arroz blanco consumirlo con una cucharada de salvado de trigo
  • Consumir  las frutas en ayunas o con el estomago vacio y media hora antes o media hora después de cada comida.
  • Menestras, remojar 2 o 3 noches antes en agua hervida tibia, cambiar de agua al día.
  • La relación de mezclas de menestras y arroz es de 2 a 1.
  • No se debe mezclar el quaker con la leche (cuando está muy caliente) se toma por separado.
  • No deje hirviendo las verduras ni las deje crudas.
  • Consumir fruta dulce con dulce y acida con acidas.
  • Cocer los alimentos lo menos  posible, no hierba  lo que puede comer crudo, y no fría lo que puede hervir.
  • Bajar el consumo de sal y azúcar (endulzar con miel)
  • Hierbas, emolientes y bebidas  liquidas tomarlo sin azúcar

ANTIBIÓTICOS NATURALES

  • El polen, ajo, cebolla, limón y propoleo

BACTERICIDAS

  • El berro, sal, algas marinas, rábanos, ajo, cebolla

A) LECITINA. – Protege  el  hígado, es esencial  para el metabolismo de  las grasas, recomendable para bajar de  peso, elimina los sedimentos grasos del  cuerpo como un detergente de grasas, fortifica el cerebro y aumenta la memoria

FUENTES: Yema de huevo, lecitina de soya, legumbres, soya y cereales de grano entero.

B) LEVADURA DE CERVEZA.- Su contenido es rico en vitaminas del grupo B, y aminoácidos, además de fuente natural de múltiples minerales, es reconocida como la fuente más rica en CROMO, el cual se necesita para el metabolismo  de las grasas  y los carbohidratos, por lo tanto ayuda a bajar de peso, provee todos los nutrientes necesarios  para el hígado, previene la anemia, ansiedad, nerviosismo, es ideal para mantener cabello, uñas, piel en optimo estado, mejora el tono y desarrollo de la masa muscular y disminuye la masa grasosa

C) CROMO.- Es utilizado para el metabolismo de las grasas y carbohidratos, por lo tanto ayuda a bajar de peso.

La fuente más natural y más rica de este mineral es la levadura de cerveza

FUENTES: Nueces, papa, cereales integrales, melaza de caña y pimienta negra

D) HERCAMPURI.- facilita la secreción de bilis, baja el  colesterol, diurético, es regulador del metabolismo graso utilizado  para reducir el  sobrepeso, elimina la grasa del hígado, consumir antes de las comidas con el estomago vacio.

EVITAR:

Harinas blancas, azúcar refinado, productos industrializados, dulces, caramelos, gaseosas, tortas, chisitos, embutidos, grasas, frituras, alcohol, cigarro, condimentos artificiales, alimentos muy salados, ajíes, harinas refinadas, amanecidas, estrés, preocupaciones.

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